Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств — Ричард О’Коннор

Депрессия отменяется - Ричард О’КоннорДепрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.

Характеристики книги

Дата написания: 2010
Название: Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств
Автор: Ричард О’Коннор
Объем: 440 стр., 3 иллюстрации
ISBN: 978-5-00057-413-3
Переводчик: Василий Горохов
Правообладатель: Манн, Иванов и Фербер

Предисловие к книге «Депрессия отменяется»

Я начал свои публикации на эту тему почти двадцать лет назад. И мне одновременно приятно и страшно, что и сейчас очень многое по-прежнему актуально. Приятно, потому что можно c удовлетворением похлопать себя по плечу: мои наработки выдержали проверку временем. Страшно, потому что прогресс в понимании этого разрушительного заболевания и совершенствовании методов его лечения невелик. Иногда кажется, что мы все еще отступаем. Лекарственные препараты на деле значительно менее эффективны, чем рассчитывали специалисты. Предположение, что недостаток серотонина вызывает болезнь, также неверно. Депрессия продолжает распространяться, принимая масштаб эпидемии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения и Мирового банка, она скоро станет самым дорогим заболеванием на планете – дороже СПИДа, рака и туберкулеза.

Несмотря на это, есть и обнадеживающие новости. Раньше непросто было научно обосновать утверждение, что «навыки депрессии» – то есть привычки, из-за которых так сложно выздороветь, – это, в сущности, нервные связи, изменяющиеся с улучшением образа жизни. Сегодня неврология подтвердила этот факт: когда мы избавляемся от привычек, старые нервные связи постепенно исчезают, заменяясь новыми, а трансформация поведения фиксирует их. С помощью концентрации внимания и практики можно менять собственный мозг. В то же время последние наработки в области психологии и поведенческой медицины дали миру действенные способы избавления от страданий и относительно конкретные, обоснованные методики, помогающие избежать депрессивных привычек. Теперь еще важнее поощрять больных депрессией усиленно заниматься собой, а также дать им такую возможность. Это цель моей книги.

Введение

Почему выздоровление дается с таким трудом? Этот важный вопрос постоянно задают себе и пациенты, и психотерапевты. Если мы понимаем скрытый смысл и мотивы, лежащие в основе нашего поведения; видим, что оно повторяется вновь и вновь, не позволяя нам хорошо себя чувствовать и жить так, как мы хотим, почему просто не перестать так себя вести? Если в нашем распоряжении есть нужные лекарства, не дающие погружаться в черную бездну, если мы можем смотреть на себя и свое будущее хоть чуточку оптимистичнее, почему остаемся робкими, пассивными и замкнутыми? Почему упорно продолжаем вредить себе своим поведением, если видим, что это не ведет ни к чему хорошему? Чтобы ответить на этот вопрос, Фрейду пришлось изобретать мудреные теории об инстинкте смерти, провозглашающие, что кроме желаний созидать, наслаждаться и жить в нас живут противоположные и не менее сильные желания разрушать, мучиться и умирать. Мой опыт подсказывает намного более простой ответ. Люди упорствуют в саморазрушении, потому что не умеют вести себя по-другому, а все модели депрессивного поведения фиксируются в головном мозге. Как это исправить?

Я убежден: главная причина, по которой страдающие депрессией не могут выйти из этого состояния – несмотря на психотерапию, лекарства и поддержку близких, – в том, что они просто не способны представить себе альтернативу. Мы знаем, как «создавать» депрессию – в этом мы специалисты. Собственное восприятие мира годами влияет на личность и формирует очень специфический набор навыков. Мы начинаем вести себя, словно слепые от рождения. На самом деле незрячие люди очень тонко чувствуют звуки, запахи и многое другое; могут читать шрифт Брайля как обычную книгу; у них отличная память. Но бессмысленно просить их представить себе закат, цветок или картину Ван Гога: им не к чему обратиться, это выходит за пределы их опыта. Надеяться, что мы перестанем впадать в депрессию, – словно ждать от слепого человека внезапного прозрения. Но есть одно важное различие: со временем мы можем это сделать.

Положительным изменениям мешает многое, в том числе и неосознанные силы – главным образом страх. У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия. Люди учатся и растут над собой, накапливая опыт, но в состоянии депрессии человек боится и избегает опыта, полезного для выздоровления. По моему мнению, если упражняться, принимать вызовы и идти маленькими шажками, постепенно привыкая к тому, что страх не может убить, а порывы не разрушают, вполне реально увидеть альтернативу депрессии. Нарастающие дозы здорового поведения означают, что болезнь проходит.

Депрессия становится набором привычек, поведенческих навыков, мыслительных процессов, допущений и чувств, которые начинают восприниматься основой нашей личности. Их нельзя отбросить, не испытывая при этом определенного беспокойства, – их необходимо чем-то заменить. Выход из депрессии – как выздоровление после проблем с сердцем или алкоголизма. Грамотный кардиологический больной знает, что одних лекарств мало: придется навсегда изменить систему питания, заняться физкультурой, научиться справляться со стрессом. Человек, борющийся с алкоголизмом, понимает, что одно воздержание не поможет: надо овладеть эмоциями, изменить образ мыслей и отношения с окружающими. Больных депрессией в какой-то степени формирует и сама болезнь. Навыки, вырабатывающиеся вместе с этим недугом в тщетной попытке избежать боли – например, сдерживать гнев, изолировать себя, ставить на первое место других людей, быть сверхответственным, – мешают выздоровлению. Это значит, что придется отказаться от депрессивных привычек, которые тянут на дно и делают человека уязвимым для рецидива заболевания.

В последнее десятилетие новые технологии помогли ученым заглянуть в работу мозга и привели к некоторому прогрессу в знаниях о депрессии. Сначала плохая новость: депрессия повреждает мозг. А теперь хорошая: повреждения можно обратить, практикуя сосредоточенность и внимание. На самом деле можно даже превзойти свою норму и почувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было. Сегодня ученым известно, что мозг не просто сохраняет наш опыт. Каждое новое переживание меняет его: структурно, электрически, химически. Опытом становится сам мозг. Если следить, какие переживания в него поступают, его можно изменить.

Из новых знаний о мозге можно почерпнуть еще один факт: чтобы произошли изменения, важна практика. Можно годами ходить к психотерапевту и в итоге довольно хорошо разобраться, почему мы зашли в тупик, но, проснувшись утром, по-прежнему ощутить депрессию. Лекарства могут дать силы встать с постели, но меняет мозг именно практика. Когда мы занимаемся чем-то новым, между ранее обособленными клетками головного мозга возникают связи. Соединения, поддерживающие депрессивное поведение, используются так активно, что похожи на сеть автострад, поэтому придется свернуть с шоссе и исследовать другие дороги. При должной практике в мозге появятся новые пути, и он станет выбирать их автоматически.

Чтобы преодолеть депрессию, потребуется новый набор навыков. Теперь мы понимаем: счастье – это навык, сила воли – навык, здоровье – навык. Навыки нужны для успешных отношений и эмоциональной отзывчивости. Мы знаем это, потому что практика не просто улучшает наше состояние, но и меняет мозг. Такой подход к жизни очень вдохновляет и помогает адаптироваться гораздо сильнее, чем мнение, что эти качества скупо розданы от рождения и от судьбы не уйдешь. Навыки, необходимые для излечения депрессии, станут пронизывать всю жизнь, и, если не бросать упражнений, в награду можно получить гораздо больше, чем просто выздоровление.


Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств — Ричард О’Коннор (скачать)

(ознакомительный фрагмент книги)

Полную версию можно читать или скачать тут — Литрес


Другие интересные материалы:

Искусство подбора персонала. Как оценить человека за час — Светлана Иванов... Перед вами абсолютный бестселлер Светланы Ивановой – гуру в области оценки и подбора персонала. Многолетний успех книги кроется в том, что она не толь...
Куда уходят деньги. Как грамотно управлять семейным бюджетом — Юлия Сахаро... Куда исчезают деньги и почему их нет в кармане в нужный момент? Почему проваливаются все планы разумно и расчетливо управлять собственными средствами?...
Гипноз. Самоучитель — Брэг Р. Материал данной книги необычен тем, что впервые массовому читателю даются подробнейшие сведения по внушению без погружения в сон с детальным разбором ...

Психология вредных привычек — Ричард О’Коннор

Психология вредных привычек - Ричард О'КоннорЭта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему. На русском языке публикуется впервые.

От автора

Я – психотерапевт с более чем тридцатилетним стажем, автор нескольких книг, которыми могу гордиться. Я изучил много теорий, рассматривающих человеческое сознание и психопатологию, и немало методов психотерапии. Но, оглядываясь на свою карьеру, понимаю, как ограниченны человеческие возможности. Многие приходят к психотерапевту, потому что разными способами «перекрывают себе дорогу»: подрывают свои лучшие попытки достичь того, чего хотят, и не видят, как сами создают барьеры на пути к любви, успеху и счастью. Требуется кропотливая терапевтическая работа, чтобы понять, что именно они делают с собой. Но еще большие усилия нужны, чтобы помочь им вести себя по-другому. И конечно, те же черты я отмечаю в себе, например вредные привычки, от которых, казалось, я давно избавился. К нашему огорчению, мы всегда остаемся собой.

Саморазрушающее (самодеструктивное) поведение – общечеловеческая проблема, но профессионалы не уделяют ей достаточно внимания, и редкие книги ее описывают. Вероятно, это объясняется тем, что большинство теорий толкуют самодеструктивные действия как симптомы более глубокой проблемы: зависимости, депрессии или расстройства личности. Но множеству людей, которые никак не могут перестать стоять на пути у самих себя, нельзя поставить стандартный диагноз. Слишком часто поведение затягивает нас в такую яму, из которой не выползти, – при всем понимании, что это делает нас ничтожными. Также существуют стереотипы саморазрушающего поведения, которые мы не осознаем, но повторяем снова и снова. Как правило, большая часть работы в психотерапии посвящена распознаванию подобных стереотипов.

Итак, суть дела в том, что внутри нас живут некие могущественные силы, противящиеся переменам, даже когда мы отчетливо видим, что они благоприятны. От вредных привычек тяжело избавиться. Иногда даже кажется, что у нас два мозга: один желает только добра, а другой отчаянно сопротивляется в бессознательной попытке сохранить положение вещей. Новые знания о том, как работает наш мозг, дают возможность понять эту двойственность личности, дарят руководство к действию и надежду, что нам удастся перебороть собственные страхи и внутреннее сопротивление.

Психотерапевты очень многим помогают, но все равно слишком велико количество неудовлетворенных клиентов, не получивших того, за чем пришли. Эта книга для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи, чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто никогда не задумывался о терапии, но знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, – и этих людей, скорее всего, на планете большинство. Есть множество причин обрести надежду сейчас. Соединившись, разные сферы психологии и науки о мозге могут дать вам путеводитель по освобождению от любых самодеструктивных привычек, мешающих жить.

Два разных мозга

Большинство из нас слишком часто повторяют одни и те же ошибки, увязнув в дурных привычках, и лишь немногие понимают почему. Прокрастинация, безынициативность, безответственность, несобранность, курение, переутомление, нарушение режима сна, шопинг как лечение депрессии, интернет-зависимость — все что угодно, вплоть до наркозависимости и умышленного самокалечения. В целом мы знаем, что творим с собой, и обещаем себе измениться. Несомненно, достаточно часто пробуем сделать это усилие, но с привычками справиться трудно. И всякий раз, совершая безрезультатные попытки, мы все больше критикуем себя и сетуем на беспомощность. Подобные саморазрушающие привычки становятся постоянным источником ненужных страданий.

Привычки распространяются на все сферы жизни: от отказа чистить зубы до попытки самоубийства, от гастрономической зависимости до полной инертности, от преднамеренных поступков до неосознанных. Такие вредные привычки, как прокрастинация, переедание или отказ от физических упражнений, кажутся нам естественным свойством человеческой природы. И даже если они не заходят слишком далеко, не очень досаждают, все равно они заставляют испытывать чувство вины и «отъедают» частичку собственной самооценки. Чувство вины служит рычагом, когда необходимо что-то изменить. Но чаще всего изменить не получается, и тогда вина становится ненужной ношей, которую мы взваливаем на плечи. Другие дурные привычки могут вмешиваться в нашу работу и общественную жизнь: избегание всеобщего внимания, неуверенность в себе, откладывание дел, пребывание на плохой работе или продолжение неудачных отношений. Мы также можем заполнять жизнь тем, что напрямую влияет на наше благополучие: пьянством, приемом наркотиков, самокалечением, криминальными делами, драками, пищевыми нарушениями. Мы много раз пытались остановиться, так как на первый взгляд кажется, что это проще простого. Но прекрасно зная, что хорошо, а что плохо, мы продолжаем выбирать второе. Так почему же мы не можем с этим справиться?

Помимо неспособности поступать правильно есть также много и деструктивных привычек, которые даже не осознаются таковыми, например неосторожная езда на автомобиле, легкомыслие, неумение слушать, пренебрежение своим здоровьем. Множество подобных видов бессознательного деструктивного поведения разыгрывается в сфере отношений. Иногда я чувствую, как во мне нарастает ужас: например, когда вижу супружескую пару, где один партнер взвинчивает себя, чтобы сказать «те самые» слова, которые вызовут у другого гарантированную взрывную реакцию. Это не гнев: слова предполагаются как свидетельство понимания, но при этом выдают полное его отсутствие.

В другом партнере нарастает отчаянное чувство, что его не понимают. Подобно тем несчастным супругам, мы часто следуем бессознательному сценарию, ведущему к совершенно неправильным словам или действиям, поэтому и не можем понять, почему неправы. Люди, которые неосознанно могут быть деструктивными в отношении самих себя, злоупотребляют наркотиками; ни с кем не считаются или, наоборот, бывают слишком самоотверженными; у них плохие отношения с окружающими; они не умеют распоряжаться деньгами. Временами мы можем распознать проблему, но не способны признать свою долю участия в ней. Мы лишь понимаем, что у нас нет близких друзей или что у нас всегда неприятности на работе.

Однако причины подобного самодеструктивного поведения могут быть результатом наличия у нас двух областей сознания, плохо соотносящихся друг с другом. Они дают противоречивые советы — обычно за порогом осознавания, и мы часто делаем выбор, вовсе не размышляя. Если коротко: такое впечатление, что у нас есть вдумчивое, сознательное и размышляющее Я, но при этом есть еще и «непроизвольное Я», которое делает свою работу, не привлекая нашего внимания. «Сознательное Я», безусловно, может совершать ошибки, но все беды обрушиваются на нашу голову по вине «непроизвольного Я». Оно руководствуется мотивами и предубеждениями, которых мы не осознаем: это наш внутренний выбор, он не соотносится с реальностью. Это старые привычки жить определенным образом и испытывать чувства, которые мы пытаемся отрицать.

«Непроизвольное Я» в большой мере управляет нашим поведением, особенно это касается спонтанных действий. «Сознательное Я» вступает тогда, когда мы даем себе труд задумываться над своим выбором, однако оно способно фокусироваться одномоментно только на одной вещи. Тем временем мы принимаем множество решений, на радость себе и на горе. «Непроизвольное Я» заставляет жадно поедать картофельные чипсы, пока «сознательное» занято чем-то другим. Сознательная работа мозга настроена на то, чтобы проверять факты и корректировать непроизвольные реакции, когда они приводят к неблагоприятным последствиям. Но правда заключается в том, что сознание обладает гораздо меньшим контролем над нашими действиями, чем хотелось бы верить.

Психология вредных привычек — Ричард О’Коннор (скачать)

(ознакомительный фрагмент книги)

Полную версию можно читать или скачать тут — Литрес


Другие интересные материалы:

Одна привычка в неделю. Измени себя за год — Бретт Блюменталь... 52 шага на пути к новым привычкам, здоровью, отличной памяти и высокой производительности. Маленькие изменения работают. В своей практичной книге Б...
SUMO. Заткнись и делай — Пол Макги В этой книге Пол Макги, автор бестселлеров и один из ведущих спикеров Великобритании, рассказывает, как найти мотивацию и справиться с трудностями. Ав...
Новые размышления о личном развитии — Ицхак Адизес... Эта книга – продолжение «Размышлений о личном развитии» – единственного сборника гуру бизнеса Ицхака Адизеса, в которой он обсуждает с читателем «личн...